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【スッキリ】HIIT(ヒット)でダイエットを効率よく!高速スクワットのやり方

 2019/09/07 ダイエット この記事は約 7 分で読めます。 902 Views
エアロバイク

食欲の秋、到来!
美味しいものがたくさん♪
夏バテもないからたくさん食べられる…

でも気になるのは、ついつい食べ過ぎてしまい、
お腹に肉がついてしまうこと…ですよね?

そう、食欲の秋はダイエットの秋でもあるんです!

そこで今回のスッキリ(2019年9月6日放送)では、
効率よく痩せるダイエットの新常識としてHIIT(ヒット)というトレーニング方法について紹介されました!

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HIIT(ヒット)とは世界一効率がいいダイエット法

HIITとは抗加齢医学の権威、東海大学医学部の川田浩志先生が世界一効率がいい最高の運動法と話すダイエット法。

・HIIT(ヒット)
High Intensity Interval Training
直釈すると高強度のインターバルトレーニング

強度の高い運動と少しの休憩を交互に繰り返していくトレーニングで、
メタボや糖尿病の解消に適切な運動として医師が推奨している

アスリートではリオ五輪の柔道代表チームが練習に導入してメダルラッシュにつながったトレーニングでもあるそう。

HIIT【運動編】

ダイエットに最適な運動はエアロバイク!ウォーキングでもジョギングでもない!

  • ウォーキング30分
  • ジョギング20分
  • 必死にエアロバイク30秒×4

この中で効率よく痩せるのはエアロバイク(必死にエアロバイク30秒×4)
エアロバイク

効率よく痩せるには有酸素運動と筋力アップを同時に行うこと。
強めの負荷のかかる運動を数十秒行って短い休憩を繰り返す、
つまりダッシュと休憩を交互に4回繰り返すことが効率のいい運動法
くん助
必死に30秒エアロバイク+20秒休憩
これを4回繰り返すと、
200秒、つまり3分ちょっとで終わっちゃう!

HIITはジムに行けない場合スクワットでOK

短時間でも太ももなどの大きな筋肉に負担をかけることが大事なので
ジムに行けない場合には高速スクワット

HIIT高速スクワットのやり方

パラレルスクワット
1)足を肩幅くらいに開きます。
2)腕を前に出しながら、イスに座るような形で腰を下ろします。

くん助
膝を足より前に出さないように注意!
3)元の状態に戻ります。
4)30秒行ったら20秒休憩して繰り返します。

100%の力で行わなくても70〜80%の力で十分効果があるとのこと

HIITの適切時間とアフターバーン効果

HIITをするのに適切な時間帯は起床後だそう。

HIITの大きな特徴に運動してないときでも脂肪が燃焼する「アフターバーン効果」というものがあります。

アフターバーン効果は運動後も体脂肪が燃焼される状態が続くことを言い、
1セットのHIITで12〜24時間持続するので、
朝HIITを行うことで基礎代謝が高いまま1日を送ることができます
くん助
朝食前でも後でもどちらでもいいそうですが、食後すぐはやめたほうがいいですよね

夜行ってしまうとアフターバーン効果によって逆に睡眠の質が落ちてしまう可能性があるので注意が必要です。

HIITの頻度

HIITを行う頻度ですが、
最初は週2日からでもOK(それ以上行うと疲れてしまうことも)
慣れてきたら徐々に週3〜4日に増やす

連続して2日行うのは避けるようにします。
例)
月・水・金=OK
月・火・木=NG

連続して2日やりたければ違う動き(違う筋肉を使う)
今日はダッシュ、
明日は高速スクワットといったように行うといいそうです。

HIITにはウォーミングアップは必要?

川田浩志先生によると、HIITは短時間で終わる運動なものの、軽いウォーミングアップは必要なようです。

特に朝HIITを行う場合にはいきなり運動を開始せずに軽くでもウォーミングアップしてから行ったほうがいいですね。

HIIT本番も、
いきなり100%の力を出すよりも
70〜80%の力で徐々に慣らしていったほうがいいそうです

HIIT【食事編】

HIITの効果を高める食事は白米?

ダイエットの食事というと赤身の肉というイメージがあったのですが、
HIITの効果を高めるために特に必要な食事は白米なんだそうです。

脂肪燃焼に「より」効果的な食事
HIITトレーニングの際(トレーニング前)に炭水化物をしっかり摂取することが重要。
炭水化物が不足していると脂肪を燃やす燃料が不足してしまうので脂肪燃焼効果が弱くなってしまう。

ダイエットに効果があるのはイタリア料理(地中海料理)

ダイエットに「より」効果があると言われているのはイタリア料理
で、地中海料理は世界的に注目されているようです。

地中海料理に使われる食材
・毎日:チーズ・ヨーグルト・オリーブ油・果物・ナッツ・野菜・パスタや米屋全粒パン
・週に数回:魚・卵・菓子類
・月に数回:肉

まとめ

ウォーキングだと1時間くらい行わないと意味がないと聞くこともあって、そんなのとても無理って思ってしまいますが、
このHIITなら忙しい現代人でも取り入れられそうですよね!

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