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懸垂ができない方へ。斜め懸垂からステップを上げていけばできるようになりますよ!

 2019/07/29 筋トレ この記事は約 6 分で読めます。 792 Views
懸垂のステップ

懸垂ができないという方の場合、
2つのパターンが考えられます。

1つは、純粋に懸垂ができないというパターン
もう1つは懸垂をやる場所がないからできないというパターン
ですね。

くん助
衝撃の事実を言いましょうか?
実は、懸垂ってできない人の方がはるかに多い種目なんです。

できると思っていても腕がほとんど曲がってなかったり、
上体が上がってなかったり…

でも、だからこそできるようになりたいですよね^^

そこで今回は実際に僕が試してきた「懸垂ができない人ができるようになるための対策」をご紹介したいと思います!

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えっ?懸垂ができないのって体重のせい?

ウェイトトレーニングができる人でも懸垂出来ない人は多いんです。

ベンチプレスを体重の倍近く挙げられるのに、
懸垂は1回もできないって人、
結構いますよ。

僕が通ってたジムでも
ベンチプレスは大人気でしたが、
懸垂してる人を見たことはあまりなかったですね。

そして見たとしても、
アゴがバーまで上がらないという方がほとんどでしたね。
(僕が知る限り全員かも…)

やっぱり体重というのはある程度関係してくると思います。

ウェイトトレーニングは、ほとんどの場合、
体重が重い方が有利だったりしますが、
懸垂には不利ですよね。
だって2つの腕で体を持ち上げるわけですから。

でもベンチプレスだって2つの腕で体重以上のものを持ち上げている…

くん助
つまり、
ベンチプレスを挙げる力と
懸垂で自分の体を挙げる力というのは違ってくる

ということが言えそうです。

ただ、ここで言いたいのは、
痩せた方がいいということではなく、
懸垂で使う筋力とウェイトトレーニングで使う筋力というのはたぶん違うこと。

そしてだからこそ、段階的に取り組む必要があるということになります。

続けて紹介しますね^^

懸垂ができないのはいきなり懸垂に取り組もうとしているから

ベンチプレスで自分の体重の倍持ち上げられる人でも
懸垂できない方がいるとご紹介しましたが、
普通の方がいきなり懸垂に取り組んだってできるわけないんですよね^^;

だったらどうするか?

そう!
ワンレッグスクワットのように段階を踏んでいけばいいんです!
参考:ワンレッグスクワットのステップの上げ方

懸垂ができない人ができるようになるための3つのバリエーション

    1)まずは斜め懸垂
    2)補助を使った懸垂
    3)直角の腕からスタート

まずは斜め懸垂

斜め懸垂は子供達が使うような丈の低い鉄棒を使います。

鉄棒を握った状態で体がまっすぐになるまで足を前に出していくと、
鉄棒の真下に伸ばした腕がある状態になります。
斜め懸垂

この状態がスタートポイントで、
ここからゆっくりと体を引き上げていきます。

アゴが鉄棒の上に来るまで引き上げたら少し停止して、
ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。

補助を使った懸垂

補助を使った懸垂というのは、足がついた状態から行う懸垂のことです。

斜め懸垂に使うような低い鉄棒で、
まずは懸垂するようにぶら下がってみます。
そうするとお尻がつきそうになりますよね?
そこでそのまま足を前に伸ばしてかかとだけ地面につけます。
つまりかかとだけが補助になっているということですね。
補助を使った懸垂

この状態で懸垂をすることで普通の懸垂よりも負担が少なく、
かつ懸垂に使う筋力をつけることができますよ!

直角の腕からスタート

普通の懸垂ができるレベルの高さの鉄棒にぶら下がるところからスタートですが、
腕をだらんと下げずに直角の状態にしておきます。
直角の腕からスタート

だらんと下げた状態から上げるのは辛いですが、
直角の状態からだと結構楽に行けますよ!

くん助
このように焦らずに段階を追って行うことが大事なんです!

懸垂できる場所がない?懸垂なんてどこでもできますよ!

「懸垂したいんだけど、できる場所がないんだよね…」
という方も多いですよね。

でも懸垂ってどこでもできるんです。

公園ありませんか?
公園に鉄棒ありませんか?
鉄棒がなくても雲梯がありませんか?
ブランコのバーでもできますよ?

家だったら
テーブルありませんか?
斜め懸垂ならここで十分です。

しっかりと2秒1秒でやるとめっちゃキツイですよ!

懸垂ができないなんて言ってる場合じゃないくらい懸垂の効果は大きい

試しに、
今あなたのおうちにあるテーブルにもぐりこんで
斜め懸垂をしてみてください。

2秒かけて上げたら1秒ストップ
今度は
2秒かけて下げて、また1秒ストップ

この繰り返しで何回できるか試してみてください。

5回もやれば相当きつく感じるのではないでしょうか?

それはあなたに懸垂をやる筋肉、筋力がまだないからなんです。

そしてその筋肉をつけたとき、
懸垂をする筋肉、筋力が備わったということになります。

そして段階的にステップアップしていくことによって、
あなたは逆三角形の広い背中を手に入れてることでしょう!

とにかく、段階を追って、
じっくりあせらずに進めていってくださいね!

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懸垂のステップ

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