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【金スマ】長友流食事術ファットアダプト食事法とレシピ!

 2019/08/24 ヘルシー この記事は約 10 分で読めます。 813 Views
ファットアダプト食事法

今回の金スマ(2019年8月23日放送)で、プロサッカー選手でサッカー日本代表・長友佑都選手の1ヶ月で10歳若返る食事術「ファットアダプト食事法」の3つのポイントについて紹介されました。

くん助
肌荒れや冷え性改善、疲労回復などにもいいそうです!
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長友佑都選手のファットアダプト食事術3つのポイント

長友佑都選手は現在32歳(2019年8月23日現在)。
32歳で今なおも現役として走り続られている理由の1つに3年前から実践している食事術があるようなのです。

その食事術をまとめた本が「長友佑都のファットアダプト食事法」
カラダを劇的に変える28日間プログラムという本。

長友佑都選手の食事を指導している北里研究所病院の山田悟先生によると、
ファットアダプト食事法は中高年から高齢の方、あるいはダイエットを考えている女性の方達にもぜひ取り入れていただきたい画期的な食事法だとのこと。

良質な油で細胞が若返る

長友佑都選手には加藤超也シェフという専属シェフがついているそう。

くん助
ほぼ毎日、長友佑都選手の食事を作ってくれているそう。
あれ、平愛梨さんじゃないんだ…?

と、いきなり唐揚げから食べ始め、
チャーハンに…
焼き魚にも大量のオリーブオイル…

実は若返りに不可欠なのが油だそう。

山田悟先生によると、
体の構成成分である細胞の膜は油でできているので油をしっかりと食べることによって細胞の膜を新陳代謝させて、
よりフレッシュで良い膜を作ることができるということ

だから油ならなんでもいいということではなく、
新鮮で良質な油をしっかりとることが若返りのカギになる。

油は酸化させないように1回で使い切る

1食の料理で油は1回で使い切るようにします。
古い油は酸化してしまいますし、
調理後も時間が経ってしまうと油は酸化してしまう。

くん助
だから揚げ物は揚げたてを食べるのが美味しいし体にもいいということですね!

油をしっかり食べて健康増進

山田悟先生は油はしっかり食べることによって健康を増進できると言います。

20世紀の栄養学では、
油によって高脂血症や動脈硬化症、肥満の原因になると考えられていましたが、
逆に油を食べるとエネルギーの消費量が上がるということがわかってきたそう。

オリーブオイル・えごま油・アマニ油がおすすめ

中でも長友佑都選手がオススメの油がこちら。

  • オリーブオイル:納豆のタレの代わりに
  • えごま油
  • アマニ油

たっぷりのたんぱく質で筋肉が若返る

トルコのイスタンブールに移住した長友佑都選手が行きつけのレストランへ。

山田悟先生によると、私たちの体はたんぱく質で構成されているので、たんぱく質をしっかり食べることによって体を維持することができるとのこと

そして逆にたんぱく質が足りないと筋肉を合成することができないそう。

くん助
若返りの秘訣はやっぱり筋肉。
スタイル維持のためにも筋肉は大事!

5大たんぱく質をたっぷり食べる!

【5大たんぱく質】たんぱく質が豊富な食べ物



乳製品
大豆

これらの5大たんぱく質をカロリーを気にせずにたっぷりと食べるのが10歳若返る食事術の大きなポイント。

太る心配ない?

ダイエットでカロリー制限したり腹八分目を意識しすぎると、
逆にたんぱく質の摂取が不足して筋肉がやせ細ってしまい、
代謝が落ちてしまうことによって太りやすい体になってしまうそう。

くん助
つまりたんぱく質をしっかりとることが太りにくい体を作るポイントなんですね!

新鮮な油を使っていればとんかつもOK!

一般人の推奨たんぱく質量は?

山田悟先生によると、
体重1kgに対してたんぱく質を1.0〜1.5g。
体重が50kgならたんぱく質は少なくとも50〜75gの量が必要だと言われているとのこと。

肉に換算すると…
牛肉ステーキなら250g
豚ステーキなら220g
マグロの赤身なら200g

老化の原因・糖質をコントロール

糖質といえば…
ご飯
麺類
パン

糖質を摂りすぎてしまうと老化を早める原因になってしまうそう。

糖質を摂取して食後に血糖値が上がってしまうと、
そのこと自体が体の老化現象につながってしまう「糖化反応」になってしまうと山田悟先生は言います。

糖化は体のコゲとも呼ばれていて、
この糖化が進んでしまうとシワやくすみ、シミなどの原因にも…

糖質カットの注意点

糖質は全部カットすればいいということではないよう。

長友佑都選手が自分で試した結果、
練習の途中からエネルギー不足になり、パワーを感じられなくなったそう。

チーム長友が推奨するのは、糖質カットというよりも、
ゆるやかな糖質コントロールだということ。

おすすめの糖質量はどのくらい?

せっかく
たんぱく質、油を食べることで健康に良い状況を作っても、
糖質の摂取が多いとメリットがかなり失われてしまうので、
おすすめの糖質量は1食につき、20〜40gだということ。

おすすめの糖質量
ご飯なら小ぶりのお茶碗半分程度
食パンなら8枚切りで1枚
スパゲティは3分の1束

根菜類などにも糖質が

  • ごぼう:糖質9.7g
  • かまぼこ:糖質9.7g
  • 小麦粉:糖質80.3g

高野豆腐で糖質を99%カット!

くん助
小麦粉の代わりに糖質を99%カットできると紹介されたのは高野豆腐です!

高野豆腐をフードプロセッサーで粉末にして小麦粉の代わりに使います!

加藤超也シェフのファットアダプト食事法レシピ

アボカド鯖ソテーの作り方【良質な油たっぷり】

1)ミキサーにアボカド、少量のレモン汁、オリーブオイルを入れます。

アボカドは20%が脂質
レモンは油の酸化防止に
2)ミキサーでペースト状にします。
3)焼いたサバをペースト状にしたアボカドの上に乗せます。
サバはDHAなど体内で作れない油がたっぷり
4)生のりを加えた生クリームを添えたら完成!
生クリームは動物性脂肪が原料

たんぱく質スープの作り方【たんぱく質をしっかり摂取】

くん助
1杯でたんぱく質30g摂取!
1)皮付きの鳥もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒めます。
100gあたり16.2gのたんぱく質
2)玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
3)レンズ豆を加えます。
高タンパクで水戻ししないで調理できます
4)細かく刻んだトマトを加えてゆっくり煮詰めます。
5)水切りヨーグルトを加えます。
普通のヨーグルトよりたんぱく質が豊富
6)鶏がらスープを加えてミキサーにかけます。

まとめ

たんぱく質や油はたっぷりとっていても、糖質はコントロールしているというところがポイントではないでしょうか。

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