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1年経たずにワンレッグスクワットができるようになった過程を振り返ってみる

 2019/07/27 筋トレ この記事は約 6 分で読めます。 874 Views
ワンレッグスクワットのステップ

「ワンレッグスクワットができない…」と悩まれる方は多いようです。

僕の場合、ウェイトトレーニングでスクワットをやっていたので、
なぜかワンレッグスクワットは苦労しないでできるようになりました。

ただ、もちろんすぐにできるようになったわけではありません。

今回は僕自身の経験も通して「ワンレッグスクワットができない」
とお悩みの方への処方箋をご紹
介します。

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ワンレッグスクワットができない方への処方箋

ワンレッグスクワットができないという方の問題点は多くの場合、次の2つです。

    ・負荷を一気にかけすぎている
    ・膝の位置を間違えている

1つ1つ見ていきましょう。

負荷は一気に増やさず徐々にかけていく

ワンレッグスクワットのような自重トレーニングの場合、負荷というのは重量ではなくステップになります。

つまり、極端な話をさせていただくと
普通のスクワットが数十回できる程度で
いきなりワンレッグスクワットに取り組もうとしてませんか?
という話になります。

ワンレッグスクワットは片足でのスクワットになりますから、
両足でのスクワットは当然完璧でなければいけません。

でも多くの方はディープスクワットという概念自体も知らなかったりするようです^^;

ディープスクワットとはしっかりとしゃがみこむスクワットになります。

ちょっと長くなってしまいそうなのでまとめますが、

STEP1:両足でハーフスクワット(ほとんどの方が行ってるスクワット)
ハーフスクワット
STEP2:両足でパラレルスクワット(床とももが平行になるまでしゃがむ)
パラレルスクワット
STEP3:両足でディープスクワット(お尻がかかとにつくレベルまでしゃがみこむ)
ディープスクワット

回数は特に問題ではありませんが、
2秒で下げて1秒止める
2秒で上げて1秒とめる
というやり方をしていけば40回も50回もできないと思います。

ここまできてからようやくワンレッグスクワットのステップに取り組むべきなんです。

ですから、一気に負荷をかけずに
ステップを踏んでじっくり着実に時間をかけてスクワットに取り組むことをおすすめします。

補助付きワンレッグからワンレッグスクワットへ!

両足で行うディープスクワットが20回以上できるようになったら、
補助付きからワンレッグスクワットに挑戦してみてください。

補助付きワンレッグスクワットのやり方

1)手すりや鉄棒など垂直の棒につかまります。
垂直の棒につかまります
2)ゆっくりと片足を上げます。
片足を上げます
3)垂直の棒につかまりながらゆっくりと腰を落としていきます。
腰を落としていきます

くん助
初めは重心が棒の方に行っていて構わないので、
だんだん支えなしでできるようにしていきましょう。

いよいよ本番!ワンレッグスクワットのやり方

1)両手を前に伸ばして、ゆっくりと片足を上げます。
ゆっくりと片足を上げます
2)2秒かけてゆっくりと腰を落としたら、落とした状態で1秒キープします。
腰を落としたら、落とした状態で1秒キープ
3)元の状態に戻ります。

ワンレッグスクワットは膝の位置に注意

上でご説明したようなステップは踏んできて、
ディープスクワットも完璧なんだけど
ワンレッグスクワットができないという場合には、
膝の位置が間違っている可能性があります。

膝の位置といっても2通りあるんです。

    ・伸ばす方の膝
    ・曲げる方の膝

この2つの膝の位置に注目してご説明していきますね^^

伸ばす方の膝

ワンレッグスクワットは、
片方の足を曲げてしゃがみ、
もう片方の足は伸ばしている状態になりますが、

伸ばしている方の膝が極端に曲がってしまっているとしっかりしゃがみこむことが出来ないんです。

しっかりしゃがみこむことができないというのは、
つまり中途半端な状態がボトムライン(しゃがんだ位置)になってしまうためバランスが取れずにフラフラしてしまうということ。

スマホか何かでご自身のスクワットを撮影してみて、
伸ばしている方の膝が極点に曲がっていないかチェックしてみてください。

曲げる方の膝

両足だとしっかりと膝に負担かけずにしゃがみ込めるのに、
片足だと膝がつま先よりもかなり前に出てしまう方もいるようです。

こういう状態ですと膝を痛めてしまうので、
そのまま続けていくとケガにつながってしまうこともあります。

ですから両足でディープスクワットができるのは大前提ですが、
それが出来ているのであれば、
いきなり片足でワンレッグスクワットに挑戦するのではなく、
上でご紹介しているように手すりのようなものを補助として使うなりしてだんだんステップを上げていった方がいいです。

ちなみに、
ウェイトトレーニングほどは膝が前に出ているかどうかは気をつけなくてもいいように思います。

というのも、自重トレーニングはちょっとの判断ミスで大けがにつながるウェイトトレーニングと違うので。

くん助
でも、痛みが出たらそれはおかしいやり方である可能性が高いのですぐにストップしてくださいね!

まとめ

今回ご紹介したことを簡単にまとめると、
「ワンレッグスクワットができないのは段階を踏んで挑戦をしていないか正しいフォームじゃないから」ということになりますね。

くん助
ケガしないためにも
あせらず
じっくり
ステップを踏んでいきましょうね!

自重トレーニングは一生できる筋トレですから
焦る必要全くないですよ!

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