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【主治医が見つかる診療所】入眠ストレッチのやり方!睡眠の新常識

 2019/08/16 ヘルシー この記事は約 8 分で読めます。 499 Views
入眠ストレッチ

・夜中に何回も起きてしまう
・睡眠の質が若い時と違う
・熟睡度が足りない
このような睡眠の悩み、ありませんか?

でも間違った睡眠によって認知症になる確率が5倍以上も増えてしまうそう。

そこで今回の主治医が見つかる診療所では認知症になる睡眠とならない睡眠について徹底解説!睡眠の新常識について紹介されました。

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間違った睡眠で認知症のリスクが5倍以上に!?

近年、睡眠に関する重大な事実が!
睡眠の質が悪かったり細切れにしか睡眠を取れてない人は認知症になる確率が5〜6倍に増えてしまうそう。

アメリカワシントン大学の最新の研究では、なんらかの睡眠障害があるとアルツハイマー病の原因とされるアミロイドβというタンパク質が5倍以上も脳に溜まっていたとのこと。

認知症にならないための睡眠新常識

二度寝はしてもいい!

雨晴クリニック副院長で睡眠専門の坪田聡先生によると、
二度寝はデメリットがあるイメージがあるものの、いいこともたくさんあるそう。

実は二度寝の間にいろんなホルモンが出ていて
抗ストレスホルモンが出ることによって目覚めの女装になるとのこと。
くん助
二度寝で抗ストレスホルモンが分泌されるから、すぐ起きるより目覚めの負担が軽くなるそうです!

もちろん、二度寝の時間が長いのは体が睡眠モードになって余計に起きづらくなるのでNG。

くん助
目覚まし時計をセットし直して
二度寝は1回だけ。20分程度に収めておくのがいいそう。

30分以上眠れないなら起きてしまう!

布団に入って30分以上眠れないならいっそ、布団から出て起きてしまった方がいいと坪田聡先生は言います。

眠れないときは布団の中にいること自体がストレスになるので、
ますます眠れなくなってしまう。
そこで1回りセットするために布団から出てリラックスできることをしてまた眠くなってきたら布団の中に入る方がいいとのこと。
くん助
寝なくちゃいけない!って思和ないことこそが眠りへの近道なんだそう。

ゴールデンタイムは何時でも関係ない!

ゴールデンタイムは22時から2時と言われているものの、
それは正しくなく、
何時に寝るという問題より深い睡眠をしっかり取ることが大事だと坪田聡先生は言います。

くん助
つまり何時に寝ても関係なく。
それよりも質のいい睡眠をとることが大事ということですね。

成長ホルモンは決まった時間ではなくて、
寝付いてから最初に2回くらいある深い睡眠の時に成長ホルモンがたくさん出るというのが真実だそう。

朝食にバナナを食べる

ぐっする眠るためにおすすめな食べ物と食べるタイミングは、朝食にバナナを食べること!

バナナの中にあるトリプトファンをとると、セロトニンというたくさんあると目が覚める物質に変わり、
そのセロトニンが夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変わるので、夜はぐっすり眠れるそう。
トリプトファンが含まれる食べ物
・バナナ
・納豆
・ピーナツバター
くん助
朝食にぴったりな食べ物ですね!

2時間を超える昼寝で認知症確率が倍に!?

坪井聡先生によると、2時間を超える昼寝をしている場合は、認知症になる確率が倍になることが知られているとのこと。

昼寝2時間以上の人は昼寝30分未満の人に比べて認知症のリスクが1.8倍になるということがわかったそう。

・認知症にならない昼寝
若い人=20分未満
高齢者=30分未満
くん助
長く眠りすぎないためのコツは、ベッドではなくイスなどで座ったまま眠ることだそう。
そして昼寝前には1杯のホットコーヒーを飲んでおくといいとのこと。

危険な睡眠チェック

認知症につながる危険な睡眠チェックです。
・朝は食べないことが多い
・休みの日は昼過ぎまで寝てることが多い
・布団の中でつい考え事をしてしまう
・午後8時過ぎに夕食を食べることが多い
・お酒を飲みすぎてしまうことがある
・寝る前にスマホやタブレットを見てしまう
・毎日睡眠時間が不規則
・早く目が覚めたのにすぐに布団から出ない
くん助
2つ以上当てはまると睡眠の取り方に注意が必要だそう^^;
さらに4個以上当てはまるとレッドカードで将来認知症になるリスクが高いとのこと。

ぐっすり眠れる!カンタン入眠ストレッチ

ぐっすり眠れる認知症にならないための快眠法として紹介されたのはカンタン入眠ストレッチ。

ストレッチをしている間にだんだん眠くなってきて寝られることが多いそう。

入眠ストレッチのやり方

1)仰向けになります。
2)右ひざを折り曲げてお腹の前で両手で抱きかかえます。
3)ゆっくりと呼吸をしながら10秒そのままの体勢をキープします。
4)10秒経ったらゆっくり戻します。
5)左ひざも同じように行います。
6)最後に体を丸めるようにして、お腹の前で両ひざを抱え込みます。

くん助
体育座りのまま寝転んだような姿勢ですね
7)ゆっくり呼吸しながらそのまま10秒キープしたら元に戻します。
8)1〜7の動きを2、3回繰り返します。

まとめ

なかなか眠れない時ってありますよね。
でもそんな時は1回布団から出てしまえばいいって言われるとなんとなく楽になるような気がします。

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